Як навчитися підтягуватися з нуля

Перше підтягування здається неможливим, аж поки раптом не вдається. Спроби повних підтягувань із провалом рідко ведуть до цього. Ви доходите туди, тренуючи частини руху: хват, що тримає, плечі, що опускаються вниз, спину, що тягне, і силу повільно опускатися. Кожна частина росте швидше за цілий рух, а записи показують поступ, якого ви ще не відчуваєте.

Спершу покрокова прогресія, далі застосунки для тренувань і щоденники тренувань, з розділом про застосунки для тренувань, що ростуть за візитами в рейтингу Censuus. Зупиніться, якщо відчуваєте гострий біль, а якщо маєте травму плеча, ліктя чи спини, спершу порадьтеся з лікарем чи фізіотерапевтом.

Застосунки для тренувань, що ростуть за візитами й спонсорством на Censuus

Молодший застосунок для iPhone від незалежного розробника:

Ранжовано за трафіком візитів і спонсорством на Censuus, не за редакційним вибором. Перелік змінюється, коли з’являються нові застосунки й набирають трафік.

Зміцніть хват і контроль плечей

Почніть з простого вису на турніку й поступово подовжуйте час. Тоді тренуйте тягу лопатками: з вису опустіть плечі вниз, подалі від вух, не згинаючи рук. З цього руху починається кожне підтягування.

Тренуйте тягу

Тяга власною вагою під міцною перекладиною чи столом тренує ті самі м’язи з меншим навантаженням. Що вертикальніше тіло, то легше, що горизонтальніше, то важче. Ускладнюйте, коли станете сильнішими.

Додайте негативи й повтори з допомогою

Стрибніть чи станьте так, щоб підборіддя було над турніком, і опускайтеся якомога повільніше. Повільні негативи будують силу на всьому русі. Підтягування з гумою чи в тренажері дають практикувати повний рух з допомогою, яку з часом зменшуєте.

Відпочивайте, записуйте й будьте терплячі

Тренуйте тягу кілька разів на тиждень з днями відпочинку між ними і щоразу записуйте виси, повтори й допомогу. Записи показують поступ задовго до першого повного підтягування. Порівняйте застосунки в добірці застосунки для тренувань.

Порівняння за власними описами розробників у сторах.
Етап	Що робите	Що це будує
Виси	висите на турніку з прямими руками	хват і звичку до турніка
Тяга лопатками	опускаєте плечі, не згинаючи рук	початок кожного підтягування
Тяга	тяга власною вагою під перекладиною чи столом	силу спини й рук
Негативи	стрибок угору, повільне опускання	силу на всій амплітуді
Підтягування з допомогою	з гумою чи в тренажері	справжній рух, але легше

Часті запитання

Як підтягнутися вперше?

Зміцніть хват висами, тренуйте тягу лопатками й тягу власною вагою, додайте повільні негативи й підтягування з гумою і записуйте кожне тренування.

Що робити, якщо не можу підтягнутися жодного разу?

Це звичайна точка старту. Тренуйте частини руху й користуйтеся допомогою, поки не зможете зробити повне підтягування.

Як часто тренуватися на підтягування?

Кілька разів на тиждень з відпочинком між тренуваннями зазвичай працює краще, ніж щоденні спроби на максимум. Зупиніться, якщо щось гостро болить.