Як позбутися шкідливої звички

Шкідливу звичку рідко перемагають самою силою волі. Кожна звичка, це коло: щось її запускає, ви робите дію й отримуєте винагороду. Вихід, розібрати це коло: прибрати поштовх, де можна, замінити дію на кращу, яка дає ту саму винагороду, і спокійно пережити випадковий зрив. Дні без звички рахує I Am Sober, нову звичку тримає Habitify, обидва українською. Нижче метод.

Цей гайд дає метод із пʼяти кроків і застосунки, що допомагають на кожному. Про застосунки пишемо лише те, що є в описі розробника в App Store Україна. Якщо йдеться про залежність від алкоголю чи інших речовин, застосунок не замінює допомоги лікаря. Окремо показуємо нові застосунки для звичок і фокусу, що ростуть за трафіком візитів у рейтингу Censuus.

Нові застосунки для звичок і фокусу, що ростуть за трафіком візитів на Censuus

Censuus веде живий підрахунок за трафіком і показує новачків, які набирають аудиторію саме зараз:

За візитами на Censuus, не за редакційним вибором. Перелік змінюється, коли з’являються нові застосунки й набирають трафік.

Спершу розберіть коло

Кілька днів просто спостерігайте: коли тягне до звички, де ви, що відчуваєте, що саме робите і що з цього отримуєте. Часто виявляється, що скролинг стрічки, це втеча від нудьги, а солодке ввечері, це спосіб розслабитися. Коли видно, що запускає звичку і що вона дає, стає зрозуміло, що міняти.

Приберіть поштовх і додайте незручності

Найпростіше не чинити опір, а прибрати поштовх: не тримати солодке вдома, вийти з акаунта, прибрати застосунок з головного екрана. Якщо звичка, це телефон, допоможе one sec: перед відкриттям обраного застосунку він змушує зробити паузу й глибокий вдих, інтерфейс українською. Схожі застосунки є в гайді альтернативи Forest.

Залиште винагороду, змініть дію

Потреба, яку закривала звичка, нікуди не дінеться. Якщо це був відпочинок, знайдіть інший відпочинок: прогулянку, чай, коротку розмову. Нову дію відмічайте щодня в трекері: Habitify нагадує й показує прогрес, а Habitica безкоштовно перетворює звички на гру з персонажем і нагородами. Обидва мають український інтерфейс.

Готуйтеся до зривів

Зрив буде, і це нормально. Правило одне: не пропускайте двічі поспіль. Один зрив, це випадковість, два, вже повернення звички. I Am Sober рахує дні без звички, нагадує причини, чому ви кинули, і має спільноту людей з тією самою метою. Порівняння застосунків у гайді трекер звичок.

Порівняння за власними описами розробників у сторах.
Крок	Що робите	Чому це працює
1. Розпишіть коло	що запускає, що робите, що отримуєте	не змінити того, чого не бачиш
2. Приберіть поштовх	приберіть чи обходьте те, що запускає звичку	немає поштовху, немає рефлексу
3. Замініть дію	та сама винагорода, інша дія	потреба все одно задоволена
4. Не пропускайте двічі	один зрив, це нормально, два поспіль, вже звичка	зрив не означає поразку
5. Не самі	розкажіть комусь або відмічайте прогрес	так легше втримати

Часті запитання

Як позбутися шкідливої звички?

Зрозумійте, що її запускає і що вона дає, приберіть поштовх і замініть дію на іншу, яка дає ту саму винагороду. І не пропускайте двічі поспіль.

Який застосунок допоможе кинути звичку?

I Am Sober рахує дні без звички й має спільноту, Habitify і Habitica допомагають тримати нову звичку. Усі три мають український інтерфейс.

Що робити після зриву?

Не вважати його поразкою й повернутися наступного ж дня. Небезпечний не один зрив, а два поспіль.